有關增肌減脂的知識

今日參加千禧之愛健康基金會主辦的「增肌減脂強骨本，重訓有氧樂活動」講座，在中正紀念堂演藝廳，韓德生醫師 主講。

今日天氣好好，終於拋開連續三周的陰雨假日，想必大家都想外出，沒人來聽這室內的演講吧？

我錯了，超出400人的廳滿滿的，座無虛席。可見大家對「增肌減脂」這個知識有多麼關心！

講師是韓德生醫師，是台大北護分院的復健科主任，台風穩健，演講內容有料又平易近人，真是非常實用的課程。

我自己本身已有涉獵一些相關增肌減脂的知識，也深知重要性，今天直接聽韓醫師系統性分析的講解，仍是獲益良多，得到很多我並不知道的資訊及概念。

肌力是一切身體的基礎，運動增加肌力能讓身體各個機能活化，延年益壽，反之則成為肌少症，嚴重危及健康。

臥床及行動不便的老人及病人就是因為不能有效運動，導致機能退化 - 肌少症才是身體惡化或死亡的主因。

運動分為「有氧」及「重量訓練」，有氧運動是「較輕鬆但能維持長時間」的呼吸運動，重訓屬於「阻力運動」，需要較為吃力才有效果，不過運動時間不用很久，兩種運動都必須要適時適量。

平時散步基本上算是非常低強度的有氧運動，必須要維持三個小時以上才能有成效，並不實際。所以散步對於肌力僅能夠維持「最最基本」的運作，不能有效增加肌肉。醫師提到，若要維持這個最基本的運動，每日要走上7500步，但醫師還是建議要抽時間維持稍強一點的運動才行。

(當然散步還有心靈上放鬆及愉悅等等功用，但今天是說「肌力」，當然就不提其他的了...)

人體的構造很奧妙，適量運動能維持全身的活性，頭腦也會清醒，關節骨骼器官皮膚內分泌都會開啟優化模式！不過只要一停止運動，這個狀態僅能維持十小時，就開始等比下降了，所以運動注重持續性，不能中斷。

韓醫師不斷耳提面命，運動必須「適量」，切勿「沒有難度」或「過量」，這都是會造成反效果的，適量運動標準及數字若自己不知道，必須要請醫師或健身教練指導，否則「低難度」做了等於沒做、或是「做過頭」產生運動傷害，這樣都適得其反！

運動不足肌少症導致骨密度低，必須補充「鈣質」，而鎖住鈣質又必須攝取維生素D，不過醫師說明，曬太陽攝取D必須上半身曝曬在高紫外線下才有效果，但這樣會曬傷曬黑也不舒服，然而低紫外線的陽光並沒有效果，所以「曬太陽」並不是好的D攝取方法，建議還是從食物補充D。

鈣質的吸收可從高鈣的食物攝取，譬如蛋奶肉類等等，但為了能補充到足夠的鈣質，這些食物會讓你發胖難以控制，所以還是建議搭配鈣片，鈣片裡通常也會加入維生素D，有效吸收，醫師也建議大家買鈣片來吃。

另外，運動過後能否適量的生長肌肉，這就必須要靠補充「蛋白質」！
「每公斤體重×1公克蛋白質」等於每日蛋白質的攝取量。
一顆蛋僅7克的蛋白質(你可以換算看看)，所以大概每個人的蛋白質攝取量都不夠。

另外，腎臟病的人不適合攝取大量的蛋類，可能必須尋求其他方法攝取蛋白質...

講座內容還有太多細節，我僅能列出以上一些回想到的。

我另外加一些自己已知的資訊與大家分享：

運動很難減肥，運動只能健康，但不能減重。

肌肉的體積比較小，肥肉的體積比較大，即使「同樣身高、同樣體重」，可能一個是看起來滿身肥胖，一個看起來是健壯精實。所以，不要迷信體重輕就是瘦、體重重就是胖這件事。

運動不會減肥，減肥是要靠飲食。
減少攝取澱粉醣類、多攝取蛋白質即會有立竿見影成效。

最後，我也要使自己持續的加油，希望自己能維持得比現在更好，雖然我還是會偷懶、常少動多吃、也時而滿足口腹之欲狂吃澱粉醣類...但健康畢竟是我們最大的基礎，身體少出一點不必要的毛病，對於我們是何等重要！沒有健康，人生甚麼都是假的！所以即使艱難，也要努力克服才行！

你還不起身運動運動了！？

講座時間是2022年。