閱讀 | 拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？

📖 拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？

有多少人買了這本書後拖延著沒看的？沒錯，就是在說我XD

根據研究顯示，智力和拖延沒有關係，是本質對於情感上的困擾和恐懼的回避。

💡 拖延，不是時間管理出了問題，而是內心深層的恐懼和脆弱在搗蛋！

先說說我給自己拖延的藉口不外乎就是，事情太多、想學的東西太多、待處理清單太多（搞的自我感覺良好的忙？）。

最近也意識到自己發懶的狀況，寫這本書評的同時也開始反思，如何克服拖延症，提高生產力和效率。同時，也該暫停一下思考如何精簡（Simplify）生活和工作，避免想做的事情太多，最後導致什麼都沒做的心理自責與惡性循環。

▍ 這本書在說什麼？

這本書是由兩位心理學醫生珍 ‧ 博克（Jane B. Burka）& 萊諾拉 ‧ 袁（Lenora M . Yuen）所著作，他們藉由心理學的角度來告訴讀者，拖延不是一種習慣，而是內心深層的恐懼和脆弱。

一份很有意思的調查顯示：「年紀愈大，愈少拖延」，這或許是因為大家不想再浪費所剩不多的時間，或是因為他們已經不再和人競爭，也有可能是因為他們終於接納自己，坦然接受自己的成就或未竟之志。

書中對於拖延症的分析，引用卡加利大學（University of Calgary）的心理學家皮爾斯．史迪爾（Piers Steel）檢閱了近八百篇關於拖延的研究。

在報告中指出四個可能造成拖延的主因：對成功的信心不足、任務令人反感、注意力分散和衝動、目標和報酬太過遙遠。

而本書主要分成兩部分：在第一部分，作者探索造成我們拖延的各種根源。在第二部分中，作者歸納出能幫助我們改善拖延的行動建議。

💡 拖延者最難做到的：把腦中所想的付諸實踐！

而我自己是對於「如何跟拖延者相處和共事」這章節相當有共鳴，即使你能察覺到自己的拖延，但對於獨立個體的他人（家人、伴侶、小孩甚至是職場同事），面對拖延者要如何運用書中的技巧，適時提醒自己與善待他人，是一堂相當需要學習的課題。

▍ 擺脫拖延：從心態轉變到行動計劃

首先，對於拖延症我們要先建立正確的心態，不是自己不夠好，而是這些都只是過程的一部分。記住下面這幾點有助於心態轉變，會幫助你更有效地應對拖延。

1. 十全十美是不可能的，可能的答案很多，我需要找出我覺得恰當的答案。

2. 努力嘗試是好事，而非愚蠢或軟弱的表現。

3. 失敗並不危險，在人生中是稀鬆平常的事，真正的失敗是不去經歷。

4. 一件事如果值得去做，就值得犯錯。

5. 每個人的能力都有極限，包括我自己。

6. 按照別人的規矩做事，不表示我毫無權力。

建立正確心態的同時我們也可以觀察自己是否有拖延者的特徵：自我約束力差。

研究發現，和拖延最密切相關的人格特質顯而易見，那些特質本身就是拖延定義的一部分。在統計上，三種和拖延最密切相關的特質是：

1. 意念與行為之間的落差：亦即無法照著自己的意念行動（儘管拖延者打算像其他人一樣努力地工作，甚至更努力）。

2. 責任心低落：意指無法扛起自己的責任，難以落實計畫和堅持到底，除非工作本身很有吸引力，否則沒動力去完成。

3. 自律不足：意指在規畫與組織方面缺乏自制力。

而我自己的經驗是，拖延症並不是指生活或工作上的所有事情都會如此，觀察自己與身邊的人確實就如同前面所說：在逃避內心的恐懼和脆弱。

至於要如何改善呢？書中作者提出了一個解方就是：「慢慢來」

很多人一開始可能會想要全心投入，想要一下子做很多，但這本身就是一個問題，所以你應該慢慢來。不管你多想改掉拖延的習性，再怎麼努力，你都不可能隔天、隔週或隔月就完全停止拖延。

而書中也提供了非常多的方法與技巧，這邊就簡要的描述，感興趣的話，可以再去翻閱。

1. 培養正念（Mindfulness）：

   • 正念：在當下刻意專注，不帶判斷，這能夠幫助對抗自責。

   • 神聖暫停法：在進行某項活動前，停頓片刻，專注於呼吸和身體感覺，回歸當下。

2. 班森的放鬆技巧：

   • 使用腹式呼吸法，緩慢規律地吸氣和呼氣，把注意力放在呼吸上，是一套幫助管理壓力的技巧。

3. 工作交派：

   • 找能力互補的夥伴，讓他們做你不擅長但他們擅長的事。

   • 優先專注擅長的事，沒有什麼事情比努力做你大腦不擅長的事情更令人沮喪和洩氣的了。

▍運用身體減少拖延 : 藉由運動開始鍛鍊

有相當多的證據顯示，運動除了可以改善心情以外，還可以刺激大腦的成長和調節。

哈佛大學精神科專家約翰．瑞提在著作《運動改造大腦》（Spark）中寫到運動對大腦的許多助益，下面簡單摘錄他的研究內容。 瑞提寫道，運動時不僅讓你感覺更好，大腦也會運作得更好：你學得更快，認知更靈活，思緒更清楚，記憶更牢固。

運動時流到全身的血液，在你停下來時，幾乎馬上就回到大腦中，讓大腦隨時準備好學習新知。一份研究報告指出，運動後記憶單字的速度比運動前快二○％

💡 運動不僅能「趕走長期壓力的不適感，也可以扭轉負面效果」

另一位加州大學舊金山分校的研究人員邁克．莫山尼奇（Michael Merzenich）則是率先證明大腦一生都有可塑性的科學家，他為大腦開發了一套電腦運動程式。

他發現，受試者接受聽覺和視覺挑戰時，大腦的運轉速度和精確度都大幅提升了，而且可以持續很久。六十五到九十歲的人可以讓大腦功能回春十五到二十年！腦筋急轉彎之類的難題、學習新語言或打橋牌也可以產生同樣的效果。

在知道運動對心情與大腦的刺激後，那這些與擺脫拖延有什麼關聯呢？

作者提到運動是強化大腦功能最有效的方式。如果你能運動身體，拓展大腦，就能開始動手做你拖延的其他事情。這是一種正向循環，透過運動刺激多巴胺分泌，研究指出在進行有氧運動10分鐘後，疲勞的感覺就能有所改善，20分鐘後濃度會達到最高。因此，有規律訓練，就能提升多巴胺濃度，保持心情快樂也能提升你的專注力與抗壓性。

▍ 如何跟拖延者相處和共事

除了自己拖延外，拖延的對象如果是你的同事、小孩甚至是伴侶時，我們該如何應對這種關係呢？

書中提醒我們一個很重要的觀念，就是我們可能太在意拖延者的成功，彷彿拖延者表現良好，才會覺得自己很好。但是你的配偶和孩子又不是你，他們的表現並不是衡量你是否為好伴侶或好父母的唯一標準。

讀到這段時讓我瞬間頓悟，我們都很容易忽略，你和拖延者其實是兩個個體，我們常會誤以為拖延者的問題是你自己的問題。我們可以試著影響拖延者做你想做的事情，但你永遠無法逼他們採取行動。

試想，是否無意間都做過下面這些無效行為：

1. 與拖延者說「做就對了！」

2. 在一旁「囉唆和監督」

3. 責備、嘲笑、用極端或誇張的後果來威脅

4. 幫他做

5. 說「早就告訴你了吧！」

要改變這種關係，作者給了一個很好的建議，有效的態度應該是「培養成長心態」。

史丹佛大學的心理學家卡蘿．杜薇克（Carol Dweck）研究證實了一個現象：拖延者有完美主義的傾向。她在研究人如何面對失敗時，歸納出兩種不同的心態，一種是固定心態，一種是成長心態。

固定心態認為，智力和才能是與生俱來的，永久固定不變。成功就是證明你的能力，證實你很聰明，有天分。

當事情變得難以處理時，有固定心態的人會開始退縮，失去興趣，不想做任何可能證明他們不適任（或一無是處）的事情。

而第二種心態是成長心態，這種心態的中心思想是：能力是可以培養的，只要努力就可以愈來愈聰明，表現得愈來愈出色。

有成長心態的人認為，努力是讓你熟悉或擅長某件事情的關鍵，努力可以「開發你的能力，把它轉變為成就。」從這種觀點來看，你不需要馬上精通某件事情。事實上，做一些你不擅長的事情反而更有趣，因為這可幫你開發潛能，從中學習。

▍後記

讀完這本拖延心理的經典之作，是否真的就能夠擺脫自己發懶導致的拖延嗎？其實很有限XD但這本書有系統的幫助我們認識自己，了解自己拖延形成的根源。

即使是在自律的人，在遇到某些問題時，多少還是會讓自己的心態從成長心態轉變為固定心態，這也呼應《心態致勝》這本書所提到的，每個人或多或少都有摻雜這兩種心態，當我們越是能及早察覺固定心態的角色出現時，就越能避免他對我們造成影響。

總結來說，可以把這本書當作是了解拖延的指南書，最重要的是也讓我們了解如何與有拖延習慣的人相處，尤其是在面對小孩展現拖延行為的時候，在了解背後的原因後，你會更有耐心的處理雙方情緒XD

推薦給想要改善拖延，卻不知道要如何行動的人，共勉之。

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