閱讀《強大內心的自我對話習慣》：調低影響表現的內心對話聲浪，勇敢地步向成功

前言

內心對話這回事，我們平時不太察覺，但它能令一個冠軍運動員在比賽中馬失前蹄，然後一蹶不振。它能令一個深諳心理學、腦神經科學、行為學知識的學者失去理性，陷於無休止的恐懼。三更半夜不上床睡覺，拿著球棒守在客廳，死死地釘著窗外看看有沒有人靠近他的房屋。究竟內心對話是什麼？它如何影響我們？我們又能怎樣做，才可不讓它接管我們的頭腦，使我們失能呢？這本書就是寫給受負面內心對話宰制的人。

成書背景

這本書的作者伊心.克落斯博士，是研究意識控制的頂尖專家，美國密西根大學與螺絲商學院得獎教授，也是情緒與自制力實驗室的主持人。他的研究也曾發表於頂尖醫學期刊和科學雜誌。

閱讀這本書的作者自敘得知，這本書之所以問世，是因一次看起來十分無稽，但卻令作者飽受折磨的死亡恐嚇事件而起。話說作者發表了一項肉體痛苦與精神痛苦緊密關連，甚至反映痛苦的神經區域也幾乎相同的研究報告。告訴人心碎時心臟真的會痛。這份研究報告短時間內得到民眾風傳，作者也在短時間內一舉成名。但成名的滿足感維持不了十五分中。就在一個普通得不能再普通的工作日，他一到辦公室便收到一封恐嚇信。信中充滿仇恨言語，還威脅要殺死他。作者大惑不解究竟自己哪裡開罪了他人之餘，也陷入無休止的恐懼當中。雖然他的同事和朋友都勸他不必過份焦慮。學者們收到恐嚇其實頗為常見。發信人多數也只是裝兇作勢，很多時都不會做些什麼。但作者的內心對話卻不斷反芻那封恐嚇信的內容，以及不斷誇大自己將會受到的威脅。包括會有司閘者在她上下班的路上伏擊他；甚至會襲擊他的妻子和女兒。他的焦慮不但影響了日常生活，甚至令他和妻子的關係都越來越緊張。文首提及的三更半夜不睡覺，手持球棒站在客廳死盯著窗外的學者正是作者本人。後來作者從這樣的恐懼折磨中走了出來。事後想起自己當時的反應，感到十分無稽。但他也感受到內心對話的力量。於是撰寫這本書探討內心對話這個主題。

什麼事內心對話？

即使我們不太察覺，但我們的內心其實經常和我們說話。例如「完蛋了！我一定會搞砸！」；「冷靜點，我可以做得到的。」；「算了！反正沒人在意，我這麼認真幹嘛？」；「第一次做總是比較難。下次一定做得更好。」

內心對話的出現比我們想像的更頻繁：重播昨晚的吵架；預演明天的談判。這些都牽涉很多內心對話。它們牢牢地主宰我們的思緒；深深地影響我們的表現以及人際關係的品質。內心對話可以是我們最好的教練；同時也可以是令人崩潰的惡魔。這本書教導讀者辨識和應付負面的內心對話。使自己不再被負面情緒綁架。

應對負面內心對話的妙招

閱讀這本書，我找到六大應對負面內心對話的妙招：

一，辨識有害內心對話。書中列出兩種主要的有害對話：第一總是反芻思考。即我們不斷重複事件的負面內容。這樣會使我們看不見其他的可能性，也妨礙我們找到解決問題的方法；第二總是誇大我們會遇到的威脅。這樣會大幅度增加我們內心的壓力當大腦被壓力完全佔據，表現自然會被拉低。更糟糕的，就是我們的身心健康也會遭到破壞。

二，以旁觀者角度把自己從沉浸者的位置抽離。作者以自己的經歷為例。當收到恐嚇信之後，他的內心不斷誇大可能會出現的威脅。整個人沉浸在對威脅的恐懼之中。所以他每天抄不同路徑上下班；半夜拿著球棒守在客廳；後來竟然在谷歌搜尋學者專用的保鑣。到了這一步，他忽然自我質問：「伊心你究竟在做什麼？」就在這一克，作者驟然地從沉浸者位置跳到旁觀者位置。這是令他從不受控的恐懼中走出來的關鍵一步。因此，當我們過度沉浸在負面對話時，也可以嘗試這種自我質問或自我設問的方法。這有助於轉換位置。位置一經轉換，看待事情的角度也有望改變。

三，以時間旅行方式擴闊自己的心眼。面對因恐懼而產生的壓力，作者藉由回到過去，查找自己的家族故事，看見他的祖先如何排除萬難來到美國生活。這使他開始覺得自己正在面對的困難算不得什麼。此外，作者也指出，在當下我們感到十分在意的事情，例如失戀、求職失敗等，但試想一下，這些事情在五年後、十年後還會不會看得這麼大呢？時間旅行幫助我們以更廣闊的圍度看事情，有助調低負面對話的聲浪。

四，善用大自然這個充電寶。作者指出人的注意力分兩種：自主注意力和非自主注意力。而當一種注意力啟動時，另一種就會暫時休息。大自然的美景能啟動人的非自主注意力。這樣會令自主注意力主導的內心對話暫停。我們便能藉此休息充電。當內在力量恢復，負面內心對話的聲浪和影響力也會下降。

五，自創能增加掌控感的儀式。例如對環境、個人儀容等做些簡單的改變；或者運用護身符、幸運符等。這是為自己創造掌控感的心理小招式。人的自我掌控感一旦提昇，有害的內心對話也會相應減少。

六，在人際網絡中尋求支持。在我們的朋友或親友圈中，尋找能共情以及能幫助我們找到解方的人，對降低負面對話的影響十分有幫助。不過幫助者必須同時具有共情和幫助受助者擴闊視野的能力。而且需要給予不著痕跡的協助。由於能符合上述要求的幫助者並不多，所以我們對生活圈子中的人不應抱有過高期望。倘若覺得他們未能給予足夠支持，也應多點體諒。

結語：為自己養成有助於內心強大的對話習慣

內心對話若使用得當，非常有助於提昇我們的表現以及人際關係的質量。但負面的內心對話卻會傷害和打擊我們。使我們缺乏勇氣和信心做自己本來做得好的事情。這本書提供了很多應對負面內心對話的工具。作者也鼓勵讀者為自己打造合適的工具箱。最後祝願各位朋友都能養成造就自己的內心對話習慣。