閱讀筆記《腦霧：腦退化自救、預防失智》

●以下狀況超過3個就要小心有「腦霧現象」：

-出門常常忘記帶鑰匙、手機、錢包？

-無法集中精神做該做的事？  

-有時會忘記到底刷牙了沒？

-日常生活變得提不起勁，興致缺缺？

-打開電腦卻忘記要查甚麼？

-很難清楚的溝通及表達？

-剛剛才講完的話，轉頭就忘？

●「腦霧」是描述一群綜合症狀的表現，並不是一個診斷，有許多疾病都會出現健忘失神、倦怠渙散的腦霧「症狀」，重點是認識導致腦霧的原因：包括感染新冠肺炎之後、長期失眠、慢性發炎、疼痛、憂鬱或焦慮，歷經更年期、腸胃道疾病、免疫疾病等的人，都有可能出現腦霧現象。

●出現腦霧就會失智嗎？當然不一定會！腦霧不是致病原因，出現腦霧症狀一種結果的呈現、是身體給的警訊，因此我們更要關注的是：「為什麼我會開始腦霧了？」這意味著我們已經讓大腦處在某種威脅中，或是慢性疾病、發炎感染、疼痛，或是飲食失調、情緒疾患、睡眠或日夜節律紊亂等等，若完全不理會，讓神經系統持續受到這些傷害，才是讓自己暴露在腦退化的風險中！

●「大腦三原力」—好的專注力、記憶力和思考理解力，是我們腦神經系統健康運作下，自然會產生的三種扎實基本能力，能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策，是我們想要平順生活，和追求任何夢想的一切根本和基石。

●吃對就能保護大腦:

研究發現，當我們本身患有糖尿病、高血壓、脫水現象或憂鬱、焦慮等情緒疾患時，都有可能累積得到新冠後遺症的風險。因此平日飲食上要多吃「原型食物」 全穀類、優質蛋白質、深綠色蔬菜、「低GI飲食」，多喝水!食用富含Omega-3的植物油，少吃容易造成發炎反應的精緻碳水化合物、加工食品和甜食;根據時令、季節，挑選當季、本土的食材，身體所攝取的養分和我們腸道中的菌落也能更均衡。和疼痛、情緒及腦霧現象十分相關的血清素，製造和儲存都很依賴腸道細胞，我們常說腸道是身體的「第二個大腦」 腸道的健康與否，總是和我們大腦的健康狀態緊密相關。

●腦霧問題，大多時候是功能性失調的症狀。換句話說，經常不是因為結構上腦子真的長了什麼壞東西，而是像電腦跑慢當機了!不是因為零件缺損，是因為過熱，或是因為太久沒有重開機，而導致的現象，往往耐心調校後，就能回復正常運轉。

大腦三原力的運行，也像車子運行。車體的零組件都俱全了，但要跑得順、跑得快，一定不能加錯油、打錯檔，否則打到空檔，就算你猛力踩油門，車子還是空轉。真正來說，功能性失調的症狀，能夠好好儘早自我調節或是接受治療，才是重點!把大腦的功能調校好了，腦霧現象也才能有機會逆轉。

●我們所有在白天獲取的資訊，或者是記下的人、事 物，甚至是情緒、情感上的連結，都像一個一個的檔案，暫存在我們的記憶隨身碟裡面，但我們都知道，隨身碟只是拿來做暫時儲存的工具使用，任何我們希望能夠好好永久並且安全保存的檔案，一定會希望存放到電腦的硬碟中吧!

我們在日常生活獲取的片段資訊，會先暫存在我們大腦的記憶暫存區 (其中很重要的區域之一，是海馬迴 Hippocampus) 如果我們希望將這份資訊和記憶做良好的編輯後，鞏固地存在我們大腦的核心記憶區，也就是大腦皮質(Cerebral cortex)區域，它就好像電腦的硬碟一樣，這個鞏固記憶的過程，其中很重要的步驟之一，就是仰賴高品質的睡眠。

●我們有一個很重要的「腦霧修復準備黃金期」，在睡前三至四小時的時間，如果我們可以讓大腦還有身體，在這段睡前時光，真正地舒緩跟冷靜下來， 就能有比較高的機會，成功地入睡，甚至保持之後的深眠，讓大腦順利進行代謝物清除程序( Metabolite clearance)。

●身體疼痛發炎，會波及大腦也跟著發炎。

大家會想，難道身體其他部位的疼痛和發炎也會波及大腦的功能嗎?

是的，這是因為發炎反應中有一個重要的步驟，身體會分泌一種叫細胞激素(Cytokines)的物質，它是一種訊號傳令兵，為的是提醒身體其他的部位，我們有一個村落受到攻擊了，請調用支援部隊來幫忙補給和防衛。細胞激素可以刺激身體製造其他物質來增加免疫力，也可以幫助細胞的生長，促進細胞活化，指引白血球(也就是身體的作戰兵)往該受傷處聚集移動，幫助白血球摧毀其他外來物。

●除了疼痛會讓大腦發炎，另一個很重要的危險因子，就是「憂鬱」。

一個腦部影像的研究就顯示，當重度憂鬱的時間愈長，而且沒有被好好地治療，腦部的神經性發炎情況會愈嚴重。特別是當重度憂鬱的時間超過十年以上，不但憂鬱的情緒會在我們的身上蔓延，腦部的發炎也同樣日趨惡化。大腦發炎時，最典型的反應就是微膠細胞過度活化!如果去偵測微膠細胞過度活化時會產生的蛋白質，研究發現長期重度憂鬱的人，大腦中這些發炎標記的蛋白質含量，會比短期憂鬱的人多上百分之三十，代表長期憂鬱的時候，我們的大腦會更容易處在神經性發炎中。

●活躍和緊密的社交活動，對大腦三原力的退化是具有保護作用的，科學家發現每天和家人以及朋友進行有意義互動的人，未來罹患失智的風險降低;社交關係多元的人，被發現總體的死亡率較低，頻繁聯繫的社交網絡也能夠防止記憶力衰退。

●研究顯示，身體脫水後，大腦代謝的效率會變差。我們必須動用更多的神經細胞，消耗更多的腦力，才能達到和平常相同水準的認知功能。有一個限水的實驗發現，當我們缺水的時候，駕駛能力會明顯地下降，下降的程度有多少呢? 居然相當於我們喝了一點小酒或是睡眠不足之後的駕駛表現!這些研究的結果都讓我們知道，身體的脫水狀態，的確會讓我們的執行功能變差，帶來明顯的腦霧現象。

~鄭淳予/腦科學博士暨腦神經科臨床醫師

~《腦霧：腦退化自救、預防失智，腦科醫師教你大腦重置，提升專注、記憶、思考三大腦原力》

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【作者～廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

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透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

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