給憂鬱症求職者的9個建議：如何在求職期間安頓身心

從部落格消失了一陣子，這段時間我嘗試轉換跑道找新工作，找了數月，總算有份尚稱安定的工作。在這段求職碰壁的日子，我搜尋網路的資訊幾乎是教人如何處理待業期間的憂鬱情緒——因找不到工作而導致的憂鬱——卻沒有看到有人分享憂鬱症患者如何在求職期間安頓身心度過這段難捱的時期。

先簡介我的憂鬱症病史。我有一段很不快樂的童年，自小我是偏內向、敏感、不擅人際交往的孩子，回想我的童年及青少年時代，或許當時已漸漸有憂鬱傾向，我的憂鬱症病史從高三（18歲）開始，至今39歲，我已跟憂鬱症共處超過20年，佔了我二分之一的人生。我的症狀隨著人生重大事件起起伏伏，有維持情緒平穩時，但也有遭遇壓力事件導致憂鬱症復發的時期。原本在我病情最嚴重的前幾年，常覺得此生活不過30歲，但同時我很有病識感，高中憂鬱症狀剛發作時，我開始求助於高中輔導室，定時跟學校輔導老師晤談，輔導老師溫柔的話語是當時安定靈魂、卸除壓力的重要力量。之後大學時期，我也持續找尋心理諮商資源，以及身心科醫生的協助，定期參與心理成長團體療癒我的童年創傷，摸索與學習跟憂鬱症共處的方法。

身體是心靈的居所。身心密切相連，互相影響。憂鬱症不僅僅是心理疾病，同時也是大腦的情緒機制出狀況，所以在討論憂鬱症的相關議題時，得同時考量到生理與心理因素。另一方面，外界的理解與陪伴也是支撐憂鬱症患者度過黑暗時期的重要力量，社會支持網絡不可或缺。我在這篇試著從生理、心理、社會網絡三方面分享憂鬱者的求職生存心得，給病友參考。

目錄

一、生理的準備
（一）定期就醫服藥
（二）保持規律作息、運動、正常飲食

二、心理的準備
（三）要扶住自己的自尊，自我肯定
（四）降低期待，先做力能所及的事情
（五）被情緒症狀侵襲時，學會自保的方法
（六）找一件不討厭的事情，練習它、研究它
（七）放棄人生的「完美主義」，接受真實的自己

三、社會支持網絡的準備
（八）情感與經濟的支持
（九）如何跟家人說明自己的情況

結語

一、生理的準備

憂鬱症的成因複雜，它是長期社會壓力與身心交互作用導致的疾病。生理成因之一是腦部神經傳導物質分泌失去平衡，導致情緒及思考機制無法正常運作。如血清素即是其中一種神經傳導物質，它與注意力的集中、情緒和自律神經平衡息息相關，被認為是快樂和幸福感的參與元素之一，當身體血清素分泌低下，就容易引起憂鬱、焦慮、失眠、食慾降低等生理症狀。憂鬱症的藥物治療方式就是從外部定時補充這些神經傳導物質（如最為人所知的「百憂解」是補充血清素的憂鬱症用藥），維持它們在體內一定的濃度，讓患者能找回情緒的穩定，恢復活動力及食慾。

（一）定期就醫服藥

一般人對憂鬱症常有的誤解是認為患者的憂鬱情緒只是「一時的心情不好」，無法理解患者一直陷入負面情緒的泥沼無法脫身的困境。另外的誤解則是覺得患者無法停止的負面思考，以及容易被外界打擊的脆弱自我概念是「玻璃心」，一般人很難理解憂鬱症患者遭遇的身心困境。

希望大眾能理解疾病的「症狀」是患者無法用意志控制的，是身心機能已經失控，需要靠外力（藥物或其他治療方式）來減輕症狀，拿一般人能理解的感冒症狀為例，感冒的發燒、咳嗽、流鼻水都是身體機能被感冒病毒侵襲後失去正常運作的病理症狀，沒有感冒患者能靠意志力制止發燒、咳嗽、流鼻水，這些症狀都需要靠藥物緩解。憂鬱症的負面情緒和負面思考也是這種患者無法控制、強迫性的「症狀」，也需靠外部的治療協助患者克服。

憂鬱症有哪些症狀？可以從心理、生理、持續時間及嚴重程度觀察。

心理症狀：憂鬱、對原本熱愛的事情變得沒有興趣、價值感低落、注意力無法集中、思考變得緩慢遲鈍、出現自殺念頭。

生理症狀：失眠、食慾改變（變得食慾不振或暴飲暴食）、體重改變（莫名暴瘦或暴肥）、全身無力、疲累、肢體不自主發抖、動作變得緩慢遲滯。

時間：持續兩週以上。

嚴重程度：無法控制自己出現相關症狀。

專家的意見表示：上述的症狀不一定會同時出現，也不一定會全部出現，因個人情況差異很大，除了症狀之外，透過醫師的問診，並參考量表的自我檢測，都能協助憂鬱症的診斷。當上述的症狀出現5種以上，不管是哪5種，持續無法恢復、無法控制，其實就會建議就醫，至少可以先解決一部份的症狀，再來解決剩下的不舒服。

憂鬱症患者的身心症狀若不控制住，容易惡化，讓自己關在家裡踏不出門，提不起精神來面對生活。但這種生活又容易讓患者產生罪惡感（覺得自己是米蟲、頹廢、廢人），覺得自己很沒用，開始自我打擊。當陷入這樣的惡性循環，只會讓憂鬱症狀更糟，我建議憂鬱症患者必須找到適合的身心科醫師診斷開藥，讓藥物幫忙控制症狀，讓情緒恢復到平和穩定，控制住（或減少）負面思考，我們才能真正恢復理性去思考人生的下一步要怎麼走，停住無謂的心理內耗，讓我們更有能量去面對人生的挑戰。

（二）保持規律作息、運動、正常飲食

由於憂鬱症的症狀——憂鬱、焦慮、身體無力、失眠或者嗜睡——會讓日常作息大亂，身心科醫師與心理諮商師會建議患者更需要保持規律作息，讓身心功能不會因為熬夜而惡化。患者也能因保持規律作息而感受到「正常生活」的小小成就感。

運動的好處是能刺激身體產生多巴胺——能讓腦部感到快樂、有行動力的神經傳導物質。但憂鬱症患者面臨的難處就是缺乏活動力，不想外出運動，甚至連維持日常生活都沒有力氣。當我憂鬱症狀發作，面臨到出不了門的困境，我會降低標準到至少能維持做室內的運動，舉凡在床上就能做的瑜珈動作、拉筋、肢體伸展等等，盡可能避免賴在床上不想動。如果有時身心狀況好些能出門的話，我也會盡量選擇走路，讓身體有運動的機會。

另外，憂鬱症的食慾也會受到影響，我有時不僅不想吃東西，甚至看到食物會覺得噁心。但我很清楚身體需要正常進食，並且盡量飲食均衡，才能維持身心功能正常運作，所以不管再怎麼食慾不振，我還都盡量維持吃三餐，讓身體多少能有燃料供給。

二、心理的準備

（三）要扶住自己的自尊，自我肯定

憂鬱症患者的自我認知皆是負面、自我打擊，甚至自我攻擊的，覺得存在於人世是毫無價值的，心裡有個大大打開的虛無黑洞，吸盡求生的能量和活力。求職不順利，容易讓受挫的憂鬱症患者連結到「沒人要我」、「我不被需要」、「這個世界不需要我」之類的想法，更加陷入負面思考的惡性循環。

我在思考這段找工作的歷程，求職的社會性意義是在社會經濟體系裡找到一個位置，這個位置能養活自己，經濟獨立（更幸運些的人們還會感到工作能為社會運作奉獻微小的力量）。但求職不順利時，不能把個人的價值跟求職失敗畫上等號：我的面試結果沒有下文，公司不錄用我，不代表我的價值就此被否定，只是我與面試的公司不適合，沒有緣分。

我的自我價值在「我是個怎樣的人」，而不是看外在的成就。求職不順的原因很多，不能因為不順利，就此覺得社會拒絕你、否定你，開始覺得自己很差，很不好。憂鬱者的負面思考邏輯容易惡化這種傾向，更加自我打擊。

但我們更要當自己的好隊友，仍要自我激勵，繼續學習，找到絲毫的動力，來充實自身的能力。

有些職涯專家的建議說，待業期間更需維持正常作息，讓自己有事做，像是做家事或者安排學技能（像我是排線上英會課），讓待業中的生活仍然能透過這些微小的成果，每天累積一點成就感。

（四）降低期待，先做力能所及的事情

憂鬱症患者因為缺乏動力去做事，沒有踏出家門的力氣，難以外出參加活動，按部就班地實現人生規畫，這讓我們過去無法像正常人一樣逐步累積出一定量的工作成果（像作品集、證書等等），這確實是求職不利之處（如缺少英文能力檢定證書或專業證照）。但當我們控制好症狀，讓思考恢復理性，不被強迫性的情緒症狀綁架，可以先想想自己還擁有什麼可以發揮的能力，先找適合現有能力的工作應徵，放掉不切實際的期望，不用懷著太高理想去挑戰目前對自己來說太消耗身心能量的工作。

但降低求職期待，不代表逃避不工作。想想工作帶來好處：有一份穩定收入，經濟獨立，能帶給我們成就感，而且有穩定收入，代表能慢慢存錢，可以有經費去學習新的技能。

我認為憂鬱者的自我期許要更務實。先求有：薪水不要太低薪到無法養活自己，但也不要追求等級太高、能力不足的工作累死自己，讓身心失去平衡；再求好：等身心狀況穩定，調適好日常工作的生活型態，並且透過持續的自主學習，慢慢累積新技能與新成果，再思考這段更新後的求職條件能否足夠轉換到新的職場。

憂鬱症患者要走的路不是一般世俗的成就標準。

我們的幸福很大部分取決於我們保持身心平衡，與人的關係和諧，擁有親友的支持和陪伴。

能好好活著，感受工作的成就感回饋自身，讓自己認為「我是個有用的人」，而不是憂鬱認知裡的毫無生存價值，這是正向循環的回饋。

（五）被情緒症狀侵襲時，學會自保的方法

像我即使定期服藥，穩定情緒，也還是會有情緒突然低落，陷入自厭、憂鬱、焦慮、緊張、自我打擊種種陰暗的情緒裡。往往這些情緒產生後會持續段時間，無法立刻揮之而去。因此，我們平時必須保持自我覺察，觀看自我的心理狀態。我推薦使用「正念」的技巧：當負面情緒來襲時，我們練習與它拉開距離，觀察它，但不要把我們的自我完全等同於負面情緒，「我」是遠大於情緒，將情緒想成一位惱人的客人，讓客人在內心的客廳待著，我們—身心的主人—只是靜靜觀察它，過段時間它會自行離開。

看過一位心理師寫的比喻，可以當成我們心像風景的參考：我們的自我是一片天空，負面情緒是飄動的幾片烏雲，烏雲會短暫地遮住天空，但不會一直停留，讓烏雲飄走，天空就會恢復成原本的廣闊。

（六）找一件不討厭的事情，練習它、研究它

憂鬱症患者容易有輕生的念頭，部份原因來自於我們心裡其實深藏著對人生某種巨大的失落，甚至長年壓抑累積成「絕望」的心結。這種深沉的「絕望感」無法被一般人理解，以致於衍生了不被人了解的「孤獨感」。「絕望感」、「孤獨感」以及憂鬱症狀的負面思考模式的相互加乘，讓我們容易湧現「我不值得活在世上」、「就算我死了，這個世界也還是照常運作」、「生命太艱難到無可留戀」等自毀的念頭。

但，現在在看我這篇文章的讀者，我相信你們仍選擇活在此時此刻，代表你們心裡仍有「希望」、「愛好」這些正面想法跟「絕望」、「孤獨」並存，你們帶著想得到「如何能活下去」的建議的想法，在搜尋引擎打出關鍵字，找到我這篇文章。

找到你心裡仍懷抱的「希望」、「愛好」，那是讓你現在能活在世界上的堅持，或者護盾，保護你的理智不被輕生的念頭吞噬，指引你的心仍然朝向「活下去還有希望」的光明面前進。

這些「希望」、「愛好」不一定是偉大的事物，可能是一部好劇、一部你喜愛的連載漫畫、一項你喜歡吃的食物、一首能打動人心的歌曲、一段能與你共鳴的文字、一隻你養的寵物、一位或多位你重視不想讓他們傷心的親友等等，這些看似細瑣的日常小事，卻常是繫住憂鬱症患者對這世間留戀的一縷絲線。

找到你心中的「希望」、「愛好」，或者至少「不討厭」或「不排斥」的事物，從中探索你可以做的事情、練習的技能，或者可深入研究、與他人分享的項目，或者找到能持續參與的志工活動，這會幫助你維持住生命的方向感，保持探索人生可能性的動力，將念頭聚焦在光明的盼望上，茁壯我們想要活下去的渴望，不要把生命能量投注餵養那些負面念頭。

（七）放棄人生的「完美主義」，接受真實的自己

受到「完美主義」的壓迫，是造成憂鬱症的原因之一。有完美主義傾向的人會為了達成心目中的「完美」，不斷地追求達成目標，無法接受自己的「不完美」，當人遲遲無法達成目標（或者目標不切實際地高標準），懷著長期受挫、不快樂的心情，容易引起憂鬱症狀。

但我們要反思，這種「完美主義」的追求是來自哪裡？所謂「完美」的標準是從何制定的？從觀察人類最原初的時期—幼兒的行為—來思考「完美主義」的心理根源：幼兒並沒有所謂「完美」的追求，幼兒是全然接受自己所有的存在，沒有對自我的批判。幼兒的情緒來得快，去得快，全然活在當下。

從人類自我認同的形成觀之，在兒童成長過程中，兒童從照顧者的行為裡接收照顧者的價值標準，來學習種種社會化的行為，漸漸地兒童會模模糊糊地認知到有某種主流的邏輯存在，他們必須要做出符合主流邏輯的行為，或者是照顧者認可的行為，才能得到照顧者的肯定與照顧，甚至是社會的肯定。這類「主流的邏輯」匯集成的「模範形象」即是代表社會的「完美」準則。

如果孩子長期接受到照顧者（一般是父母親）有條件的愛—即孩子的行為與選擇必須符合父母的條件，才能得到父母的愛與肯認—他們的真實自我沒有被家庭全然地接納，必須要扭曲真實心意與模樣，硬是削減自我雕塑出符合家庭需要的樣子，才不會被父母拋棄，這容易造成孩子追求所謂地「完美」，批判自身不符標準之處是「不完美的」。

被完美主義所困的憂鬱症患者，需要學習放掉「完美主義」的僵固思考框架，認知到這個世界上並沒有所謂的完美典範，接受自己的真實狀態，放下自我批判的聲音，移除掉追求完美的自我壓迫。當憂鬱症患者漸漸接受真實的自己，就能減少內在自我壓迫的負面思考，找回「存在的價值感」——人的存在就是老天給予的珍貴禮物，不會因為他人的評價而貶損其價值。

三、社會支持網絡的準備

（八）情感與經濟的支持

這是我覺得最難寫的部分，很多憂鬱症患者陷入內外交迫的困境：被身心症狀折磨，無力維持日常生活的同時，又必須找到支撐生活的經濟來源，支持情感的社交團體及專業諮商資源。

某方面我很幸運，在憂鬱症風暴席捲身心最暴烈的頭幾年，我能找到高中、大學的輔導室資源，與輔導老師晤談，而且我也遇到能同理我身心症狀的好友，願意傾聽我，給出陪伴與支持。同時，我也參與了數年的心理成長團體，透過團體夥伴無私、真誠的情感分享與彼此鼓勵打氣，成為支撐我穿越情緒風暴的重要支柱。而透過心理成長團體專業帶領者的教導，我從表達性藝術治療和完形治療法療癒我的童年創傷，並且學習心理學知識與社交技巧，增強我的社交能力、情感表達能力，讓我能有勇氣與信心去交朋友，處理好人際關係的同時也正向增強了我的自我肯定，減少了自卑與自我打擊的想法。

這樣回想起來，我也是很不顧形象地主動努力找資源，不放棄自己，在憂鬱症風暴摧殘下奮力求生。而我的經驗裡最重要的啟示：憂鬱症患者要懂得對外求助！

憂鬱症造成的「絕望感」、「孤獨感」會如藤蔓般層層纏繞困住患者的思維，覺得他人無法完全理解自己的痛苦，還未嘗試就自我封閉，放棄了求生的意志；或者有人覺得憂鬱症是羞恥、無可告人的祕密，無法向他人開口尋求幫助；或者有人擔心說出口後，遭到他人的歧視、不諒解甚至被貶低、被排擠出原先的社交圈。

但我的信念之一「天助自助者」，對我幫助很大。不管憂鬱症嚴重與否，我始終都存著些許希望：相信我只要主動求助，不放棄自己，老天會給我機會，引導我遇到願意主動幫忙我的好人們，並引薦我找到需要的心理與醫療資源。

回到求職的主題，在我待業找工作的期間，我很幸運有我爸和我先生支持一部份生活費。由於這次找工作出乎意料外花了比預期更長的時間，我在上一份工作存的生活費不夠用，需要向外求助。我也是先克服自己心裡逞強、愛面子、想假裝一切都很好的非理性思考，決定向外尋求幫助。

（九）如何跟家人說明自己的情況

在如何跟家人說明的這個關鍵，這也是不容易的課題。我其實預期到我的家人無法完全理解「我為什麼得憂鬱症」，即使是願意傾聽我心聲，付出努力來了解我情況的先生也僅能部分理解我心理的痛苦。但是，這幾年我先生也經歷了生命的低潮，產生過憂鬱情緒，他說終於能更貼近了解多一些我的受苦心情。

其實有些人有困難跟家人開口說明自己有憂鬱症，也是害怕家人聽到他們好不容易鼓起勇氣的傾訴後表現出不理解、甚至排斥異樣的眼光。我覺得在跟家人說明自己的狀況前，首先要降低期待：家人不可能完全理解你受苦的經驗，但你可以思考表達的方式，從你對家人的觀察，想清楚怎麼說明。

我從過往的經驗歸納出以下三種家庭的情境給讀者參考：

情境A

你的家庭是真心愛你的，並且家人的個性有彈性、願意接收新知調整改變的思維，即使無法完全理解你的憂鬱受苦經驗，但仍然願意給出包容與接納。在這個最理想的情境裡，你可以試著鼓起勇氣揭露你是憂鬱症患者的事實，並且說明你需要家人哪一種的協助（如日常生活需要剛剛好的陪伴，不用過度關心或過度緊張，或者你需要家人陪你就醫），讓家人知道怎麼適當地跟你相處，給出你需要的支持與陪伴。

情境B

你的家人很溫暖，但觀念卻很傳統，不一定能理解憂鬱症是什麼，那你在說明前，要好好評估家人對你的愛是否真心，當你表達了你的真實情況後，會不會遭到父母與家人的傷人反應，反而讓你更受傷，更縮在自己殼裡。這種情況下，平常可以用名人罹患身心症的例子跟家人討論，觀察他們的回應，或者用假設性的問題測試家人的想法。

情境C

你的家人多數是負面思考、很自我且指責型的人，並且會以愛之名操控你、情緒勒索你，不願意好好理解你，這是最不適合的情境。在此情境下，就算你坦白，也很有可能真心換絕情，得到不愉快甚至很受傷的回應。那我會建議你不要坦白，用身體不舒服（或其他合理的藉口）需要休息一段時間或者轉換跑道，來跟家人交代。

在情境C裡，這些負面思考、容易指責出口傷人的家人難以發揮社會支持的功能，他們不要給病患的病情雪上加霜就要萬分慶幸。如果情境C的家人就是造成你憂鬱症的壓力源，那你需要先保護自己的身心健康，最佳的方法是搬出去，遠離壓力源。但若你經濟上無法負擔房租，仍須跟家人同住，那只能盡量避免與負面的家人互動接觸，找到在家裡一處小小的避風港，等到有經濟能力時再遠離這些壓力源。

憂鬱症患者在與家人相處的課題上，需要多點斟酌，觀察家人的類型是你的助力還是阻力，再決定是否要坦白你的真實情況，或者決定要透露多少。如果你的家人是你的壓力源，那你可以從朋友裡搜尋可以協助你的人，觀察的原則也大概是我所分類的三種情境：個性有否彈性、溫暖熱心具包容力，是否願意接收新知調整改變自己，觀念是否傳統固執，個性是否負面思考、容易指責他人、出口傷人。概括的講，就是觀察眼前的人是不是一個可以讓你放心說真話，相處溫暖、舒服、替人著想的類型。

結語

台灣社會還處於對憂鬱症等身心症缺乏理解與同理心的階段，有些公司仍傾向不考慮雇用有身心症病史的求職者，因此我不建議在求職時坦白講出你的病史，這會影響到面試時公司對你的評價。但憂鬱症患者求職時也需要自我負起責任，做好生理、心理及社會面的準備，增強對社會生活的調適力。同為病友，我了解憂鬱症患者在求職時會面臨的難處及身心須調整之處，希望我的分享對病友們仍有參考之處。祝福大家能找到適合的工作！

參考文章

Heho健康「血清素讓我們更容易感受快樂、幸福！7點原則天然補充血清素」

小鬱亂入「小鬱上身的跡象：憂鬱症的九大症狀」

Heho健康「憂鬱症是什麼感覺？如何自救？精神科醫師分類、治療、症狀」

董氏基金會「台灣人憂鬱症量表」

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