閱讀筆記《你需要的是休息，而不是放棄》

閱讀筆記《你需要的是休息，而不是放棄》

【高品質獨處】

當我們準備好要陪伴自己，就能接受那個好像不是那麼好的自己，或是你覺得那個很棒的自己。

獨處時，接納自己真實的樣貌，與自己進行真誠的交流，將會發現不管做什麼或不做什麼，這段時光都是很美好的時刻。

有時候，人們往往因無法改變孤獨的處境而痛苦。

但其實可以透過積極主動安排高品質獨處，找回自己的主控權，問題就迎刃而解，而且是由自己來選擇與掌控。

【身為旁觀者】

身為旁觀者，看到別人被酸民攻擊時該怎麼做?

有不少富有正義感的網友，看到自己支持的人受到攻擊時，忍不住就會仗義執言，反擊酸民的言論。

這在當事人看來會覺得很欣慰，認為「社會終有天理，有人會幫忙出口氣」。

但同樣地如果希望停止酸民的行為，旁觀者的做法也要調整。

旁觀者最好的做法就是表達支持當事人的言論，但不用刻意反擊酸民。

因為酸民要的就是「亂」，越亂越好。

所以若整個留言區開始罵來罵去，他就更開心，甚至覺得自己備受關注。

如果所有旁觀者只是一致留言表示疼惜當事人，給予當事人支持，無視酸民的攻擊話語，他們就會覺得沒戲唱了。

【善用自我對話，內心更強大】

在生活當中，不知道大家是否有過自我對話的情境？

這些內心對話，有很多小天使與小惡魔不斷在交戰。

好比電影《腦筋急轉彎》那樣，面對不同事件時，腦袋當中不同的情緒小人就會有不一樣的發言。

有些人會覺得，「我會聽到自己跟自己講話欸！該不會是幻聽吧？」

究竟自我對話跟幻聽有什麼不同？

這兩者要怎麼去區分呢？

自我對話與幻聽之間，有一個重要的區別叫作「現實感」。

在具有現實感的狀態下，你會能夠分辨那是你內在的聲音（想法），還是真的有一個外在的人在跟你講話。

而不具現實感的狀態（幻聽）的人，則無法做上述區分，可能明明是自己腦內的聲音，外在環境也沒有別人，但還是認為真的有人在跟自己交談或下命令，甚至做出行動反應。

【如何釋放負向思考】

很多人會說，把負向的情緒講出來，那心情就會好一點，負向芻思就會比較少一點。

但根據研究發現，常常跟別人講出負向的想法或情緒其實是沒有效的，甚至有可能會有反效果。

因為，心情不是由行為決定，而是想法決定，這是認知行為治療很基本的一個概念。

我們遇到沮喪、難過，覺得脆弱受傷時，會想要發洩情緒，想跟別人訴說，得到一些安慰、認同或理解，這是很正常的事，但如果你一直去訴說負向的情緒，這是一個行為，且在每一次訴說的過程中，都沒有重新整理思緒，沒有新的想法，也沒有不同的觀點出現，更沒有機會用不同的視角去看待自身經驗，那就很容易淪為抱怨而已。

所以一直講一直講，反而讓仇恨或傷害越來越大。

而且講久了，身邊聆聽的朋友也會覺得煩。

通常，在第一次訴說，說完還是有用，所以身為朋友還是可以傾聽跟認可對方情緒；當對方講很多次時，或許就可以想辦法讓他有多一點的覺察，或是跳脫出來一起看看，在這面對困境時我們可以做一些什麼。

當我們腦中有這些負向的自我對話時，代表我們正在面對必須要解決的問題，如果是心理師在會談的過程中，除了提供支持外，還會進一步向下引導，一起找出事件當中引發負向情緒的關鍵想法，把這個正在經歷的事件常態化，並且討論這個想法有沒有其他可能。

因為，通常想法跟解釋會與事實有落差，所以在這個過程中，心理師就可以陪你跳脫出來，用更寬的視野去調整思考的方式，而不只是沉浸在負向的情緒與情緒所引發的語言流中。

【調節負面情緒的方法】

1.透過書寫問題營造具體的空間與距離

將負向的想法呈現在紙上，好讓困擾與自己隔開一段距離。

這是為了釐清自身想法，一個還不錯的開始。

透過書寫，會讓你更具體地知道它只是個想法，並不等於自己。

比起腦中的言語跟你的距離，紙上文字跟你的距離，總是還要遠一點的。而這容易讓我們擁有空間去容納其他的可能，也看得比較清楚，進而能夠重新整理。

2.改變人稱，重新述事

試著把自己當成別人，就比較能夠抽離出來，以更客觀的角度思考。

金樹仁老師也提出過類似理論，即「心理位移書寫」。

具體來講，如果你有一件不開心的事，那你在描述時，第一次可以先用第一人稱的方法去寫：我被拋棄了，我失戀了，我很難過，為什麼他要拋棄我？

這樣會有比較強烈的負向情緒，也會使得我們聚焦在負向情緒上，而且會覺得「我」很可憐，進入到受害者的位置。

第二次，用第二人稱的視角寫下同一事件：你失戀了，你被他拋棄了，你很難過，為什麼他要拋棄你？

用「你」重新描述同一事件。

很多人在寫到「你」的時候，就會出現比較抽離的感覺，這是「心理距離」。

接著，可以用第三人稱再寫一次：他被拋棄了，他失戀了，他很難過，為什麼他被拋棄了？

當同樣的事件又轉成「他」的時候，大部分人會覺得更客觀了，更減少了情緒的成分。

如果用第三人稱來描述這個事件，便不會一直落入被害者的想法。

~蔡佳璇/現任禾好心理治療所臨床心理師。

葉品希/現任寬欣心理治療所臨床心理師與哇賽心理學Podcast客座來賓。

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【偶希都理】

偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。

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【廖慧淑（Su）】

旅人／譯者／獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，

造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。

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