4個有關於飲食的知識《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》

⬛減肥 飲食和運動

減肥是主要是藉由飲食還是運動呢?

書中引用一個2011年新英格蘭期刊上的實驗，有107受試者，分成四組，分別是飲食控制組、運動組、飲食控制+運動組、控制組，結果曲線如下，因此以減肥為目的的話，飲食控制比運動更加重要，因此僅藉由運動的效果有限

⬛先天後天

書中提到，依照大規模人口研究以及實驗室的雙胞胎實驗，學者發現，遺傳會雖然會影響人的胖瘦，但不是最重要決定因素，後先因素，包含飲食和運動，是身材的關鍵

這帶給我的啟發，是有關於健康和改變，小時候可能因為父母有不良的飲食習慣，因為以前一起吃東西，就可能會受到他們影響，但藉由學習，可以知道哪些是健康的飲食，以及將知識實踐來改變飲食模式，因為身體健康和未來是自己的，經由學習和實踐，能活出和父母不一樣的生活方式

例如我自己以前對於吃的東西沒有感覺，到餐廳也常常會和父母吃差不多，但後來在學習過程中，學習到飲食知識，發現有些食物雖然當下愉悅，但會讓後續的精神變差，長期下來也對於身體不利，就嘗試改變，例如少喝含糖飲料、多吃多樣化蔬菜、減少攝取過多精緻澱粉等，雖然父母還是常常有這些習慣，但我活出與父母不同的飲食路線，讓自己更有活力和健康

父母有時候也會帶一些比較不健康的食物回家，我也會試著拒絕他們，主動說不不想吃或不喜歡吃，起初他們可能會有點不習慣，但久了之後就會逐漸建立原則，他們也會比較習慣了，這也讓我想到阿德勒心理學的課題分離，要區分一個課題是誰的課題，判斷方式是「因為這個決定而帶來的結果，最後會由誰來承受」，吃東西身體承受後果是我，因此這是我的課題，嘗試不讓父母介入自己的課題，並活出自己的生活

⬛飲食

1. 注意食物的質和量，除了熱量之外，吃了什麼也很重要

2. 節食在短期內可以有效減去較多體重，但長期下來沒有幫助，甚至有害，建議採取溫和和緩慢的改變手段

3. 優先選擇高纖、低加工的碳水，例如蔬菜水果、地瓜、糙米，少吃加工食品

4. 同樣熱量的碳水化合物和蛋白質，蛋白質較能提供更好的飽足感

以上也讓我想到以前曾經聽過一種說法，是168斷食可以吃任何東西，只要在進食在時間之內就好，不過後來發現，如果在這段時間內吃很多熱量，只要輸入熱量大於消耗的熱量，還是會胖

那如果熱量有控制，那麼吃什麼都可以嗎?如果攝取熱量少於消耗熱量，那維持或減低體重是有幫助的，但是不代表就是健康的，例如我之前看過一個Youtuber蓋伊的影片(三餐漢堡薯條【速食30天挑戰】身體變化這麼大！？│健人飲食│ 2023ep24)，他30天內有計算熱量然後都是吃速食，30天之後體重變化不大，但是內臟脂肪和低密度膽固醇都增加，所以熱量和吃的東西品質都很重要

⬛糖

書中提到這幾點

1. WHO建議所有人將糖在每日總熱量比例壓到10%以下，如果能達到5%以下，會有更多益處，可以用一公克糖量為4大卡來進行計算，例如一天2000大卡，10%就是50g糖、5%是25g糖

2. 糖對於中樞神經有成癮性，穩健緩慢減糖較容易成功

3. 許多意想不到的地方有糖，例如果汁或穀片等

4. 有個研究是在年輕(平均27-28歲)且體重正常範圍內患者，進行2週葡萄糖、高果糖糖漿、純果糖餵食，之後測量後，人體內的三酸甘油脂、血脂肪(ApoB)濃度都大幅提升

這也帶來警訊，不能因為只是年輕就吃很多糖，讓我對於生活中飲食有更多覺察，也會去看一些關於健康相關的文章或是影音，可以到Youtube上看一些醫師或營養師的影片(eg.蒼藍鴿、史考特、品瑄、杯蓋等)，以及看一些營養和醫學研究的書籍，然後將這些知識運用到生活中

平時對於有包裝的食物，可以多看營養成分標籤，去看看糖添加多少，例如在超商挑選飲料時，可以優先挑選無糖飲料，以前我吃超商麵包，不過後來也發現麵包內常常會添加糖，就很少吃了，而在外飲食也多多注意，有些甜的食物的就會控制，而有些表面上不甜但實際上有精緻糖的，就更要多多注意了，這時候就仰賴於知識的補充

我也想起以前國小時候，常常父母都會買果汁和巧克力麵包給我吃，現在想起來才發現不健康，長大之後也去改變飲食，對於每天身心精神狀態有幫助，也能減低未來心血管疾病和糖尿病的發生率，畢竟我還有滿多事情想要做的，向是看書、看動漫、看影片、寫心得等，這些都要仰賴於健康呀

而至於健康型態要如何，就看大家選擇了，例如我自己是對於健康飲食較注重，而健身因為要些時間就沒有再去進行，但我會通勤的時候常是快走，以及在家中讀書到眼睛痠痛時會進行一些運動，增加一些運動量，如果回到過去，我應該會提醒自己對於飲食有更多覺察，對於身心有更多的掌控感吧